Manapság nem mindenki engedheti meg az edzőterembe járást egyéb elfoglaltságok, szégyenlősség, vagy éppen az anyagi helyzete miatt. Van egy jó hírem, ezek ellenére is van lehetőség edzeni, mégpedig otthon. Nem kell súlyzót sem más eszközt vásárolni, ezeknek úgy is általában az a sorsa, hogy megunja az ember és a szoba sarkában porosodik ez egykor csodakarcsúsító szuper drága fitneszgép. Sokkal egyszerűbb tárgyakkal is lehet edzeni.
Nem is gondolnánk mi mindent lehet tornára befogni, amit egyébként is használunk. Előnye, hogy variálhatóak, kezdők is tudnak gyakorlatot végrehajtani és sportosabb emberek is találnak benne kihívást, csak egy kis kreativitás kell. Na nézzünk is szét a lakásban!
Biztos vagyok benne, mindenki otthonában találhatók a következők:
- szék
- felmosó- vagy seprűnyél
- kisebb asztal
- ásványvizes palack
- törölköző
- ajtó
Esetleg , ha még ezek is fellelhetőek a lakásban:
- lépcső
- rácsos korlát (nagyobb erkélynél vagy lépcső mellett)
Mielőtt neki fognánk az edzésnek, fontos a bemelegítés, az ízületek átmozgatása. A gyakorlatokból 3x 20 ismétlést ajánlok. Fontos hogy ne lendületből csináljuk a gyakorlatokat és feszítsünk rá az izmokra. Ha megvannak, vegyünk fel egy kényelmes ruhát és lássunk neki az edzésnek!
Nézzük egyesével mivel, mit lehet kezdeni:
Először jöjjön a szék, mivel rengeteg gyakorlatot tudunk vele végrehajtani. Ráülünk a székre oldalt mindkét kézzel megkapaszkodunk, majd egyik lábunkat nyújtjuk és hajlítjuk. Ez mehet váltott lábbal illetve egyszerre is. Ez a gyakorlat a négyfejű combizomra hat.
Ha a vádlit szeretnénk megdolgoztatni, akkor ugyanúgy ülünk a széken csak a sarkunkat emeljük váltva vagy egyszerre. Lehet nehezíteni azzal, hogy rátámaszkodunk közben a térdünkre vagy esetleg teli ásványvizes palackot vagy könyveket teszünk a lábunkra.
Ülő helyzetben még a comb belső és külső részét tudjuk formálni azzal, hogy a megemelt lábakat nyitjuk és zárjuk. Lehet nyújtott lábbal és egyszerre csak egyik lábad mozdul oldalra. A lábat lehet vízszintes helyzetben is oldalra mozdítani szintén váltva és egyszerre.
Következzen a hasizom erősítése, kiinduló helyzet nyújtva van a láb, húzzuk a mellkasunk fele és vissza nyújtjuk.
Másik gyakorlat nyújtva marad a láb és váltva emelgetjük ollózva. Ha felállunk a székről akkor a guggolás is lehet gyakorolni, kezdőknek különösen ajánlom, mert általában nem erős az izomzatuk a helyes guggoláshoz. ( Fontos guggolásnál, hogy a térd nem mehet a lábfej elé.) Egyszerűen csak felállunk majd úgy teszünk mintha leülnénk csak nem érinti meg a fenekünk a széket.
A guggolást segítséggel még ajtóval is lehet gyakorolni. Kinyitjuk és megkapaszkodunk mindkét kilincs részen és 90° behajlítjuk a térdet. A szék háttámlája mögé megyünk megkapaszkodunk és lehet sarok emeléseket váltva egyszerre és féllábon, nyújtva emelhetjük a lábunkat hátra és oldalt. Lehet lassú ismétlésekkel vagy leérintés nélkül emelgetünk piciket a levegőben. Hajlíthatjuk a lábunkat, ezzel formálva a combhajlító izmokat. Széles terpeszben guggolni is lehet, szépen formálja a feneket. Nehezített kitöréseket lehet végezni, egyik láb elöl a talajon a másik fent van a széket és így hajlítjuk a talajon lévő lábat. Mély illetve magas fekvőtámaszt is csinálhatunk. (A szék ülő felületére tesszük mindkét kezünket ez a magas, ha a lábunk van fent akkor mély) Karunkat is lehet formálni, háttal rátámaszkodunk az ülőfelületre kiinduló helyzet hajlítva van a kar és nyújtjuk. Kis asztalnál is végezhető a gyakorlat. A tricepsz igen szépen formálható ( nem lesz integető „izmunk”)
Ha már a kar formálásánál tartunk, jöhet is az ásványvizes palack lehet fél, 1 literes vagy másfél, vízzel töltött vagy homokkal, teljesen mindegy. Viszont legyen jó a fogása, inkább karcsúbb palackot ajánlok, illetve egy-két helyen lehet kapni súlyzó formájú ásványvizes palackot is. A tricepsz bicepsz szintén átmozgatható vele illetve aerobikozás közben is lehet használni.
Nézzük mi a helyzet a lépcsővel. Bizony itt is átmozgatható a kar, kitöréseket fekvőtámaszokat és kardió edzést lehet csinálni. Kardió feladat például a fel le ugrálás ami csak egy lépcsőfokot vesz igénybe, de felfuthatunk a lépcsőre és le, de biztonságosabb ha csak egykét lépcsőfokot használunk és gyorsítjuk az ütemet. Lehet váltott lábbal egyszerre két lábbal. A felmosónyél az edzésben is jó szolgálatot tesz. Derekat át lehet mozgatni, nyakunkba tesszük és fordítjuk a törzsünket és oldalra hajlíthatunk. Ezeket a gyakorlatokat végezhetjük gyors ütemben. A hátunkat is megerősíthetjük állásban picit hajlított térdekkel kezünkben a nyél leengedve és fel fölé emeljük. Pici ismétlésekkel is lehet fokozni, ilyenkor nem engedjük le a kezünket. Ezeket a gyakorlatokat lehet kombinálni például guggolás szék segítségével és a bot a kezünkben hátizom erősítés céljából. Rengeteg variáció és kombináció van. A korlát használható nyújtáshoz és kapaszkodáshoz.
A törölközőt lehet nyújtáshoz használni. Leülünk nyújtott ülésben zárva vannak a lábak és beakasztjuk a lábunkba a törölközőt és húzzuk. Lehet kart is nyújtani, felnyújtjuk a karunkat törölköző egyik vége a kézben hátra lógatva és a másik karunkat hajlítva hátra tesszük és megfogjuk a másik végét és húzzuk. Nagyon fontos a nyújtás de csak bemelegített izmokat nyújtsunk.
Tehát láthatjuk, hogy egyszerű dolgokkal is mennyi gyakorlatot meg lehet csinálni. Remélem kedvet kaptatok az edzéshez. Most hogy idő és pénz kifogás kilőve, már csak akaraterő kell és kitartás. Nincs lehetetlen!
