Az előző részből kideríthetted milyen típusba tartozol. (Ha még nem tudod, kattints ide és derítsd ki!) Most picit bővebben az ektomorfokhoz tartozóakról szeretnék írni. Általában egyenes alkatúak sem a csípő sem a váll nem túl kiugró és a derék egyenes. Ez korántsem jelenti azt hogy nem lehet szép alakod. Sztárok közül ilyen alakja van Mila Jovovichnak. 
Ennek a típusnak általában a problémája, hogy nem bírnak hízni. Gyakran elhangzik ez a mondat: "Úgy szeretnék formásabb lenni! " vagy "Sokat eszek mégis vékonyka vagyok. Pedig úgy szeretnék felszedni pár kilót... Ismerős? Először is legyél rá büszke, nagyon sokan szeretnének ilyen adottságot. Nézőpont kérdése hogy neked ez átok vagy áldás.
Fontos hogy megfelelően egyél és eddz. Jó hír számodra hogy a kardió mozgást nem kell túlzásba vinned. Inkább az izmok építésére, erősítésére kell koncentrálnod. Nem kell megijedni ez nem azt jelenti, hogy kigyúrt leszel. Viszont az áhított formás alkatot elérheted. Nem szép látvány a lógó puhány zsírtömeg, gondolom nem ez a cél, hanem egy minőségibb feszesebb alak. Íme egy heti edzés és étkezési tipp a célod elérésében:
Edzés:
Hétfő : Alakformálás
1. guggolás ( ha tudsz vegyél valami súlyt a nyakadba legyen az vizes palack vagy telepakolt sporttáska ha nincs súlyzód) közben oldalemelés 3 sorozatban 15 ismétlés
2. kitörés előre ( szintén mehet súllyal) váltott lábbal 2x 15 lábanként
3. törzsemelés ( kanapé vagy ágy alá beszorítós a lábfejed hasra fekszel tarkón a kéz és megemeled a törzsed , mehet nyújtott kézzel is ) 3x20
4. merev lábas felhúzás ( lábad nem hajlítod hátad egyenes úgy hajolsz le, bármilyen súly a kézben és felhúzod azt) 3x15
5. vádli ( válladra súlyt helyezel és mehet a sarokemelés egyszerre két lábbal illetve egy lábbal is) 3x15
6. fekvőtámasz vagy könnyített fekvőtámasz ( könnyítettnél ügyelj arra hogy comb popsi hát egy vonalban van, ne nyomd ki a feneked és ez a rendes fekvőtámaszra is igaz) 3x10
7. hasprés 3x 20
Kedd: Kardió edzés
lehet tánc, futás, kerékpározás, ugrókötelezés
vagy ezek a gyakorlatok ( interwall edzés ):
1. 90°-ig hajlítva a térd és innen ugrás majd vissza a kiinduló helyzetbe 30 ismétlés majd 2 perc helyben járás
2. teljes guggolás talajérintéssel majd felugrás 30 ismétlés majd 2 perc helyben járás
3. 4 ütemű fekvőtámasz ( guggolás - fekvőtámaszba ugrás- vissza guggolás -felugrás) 15 ismétlés majd 2 perc helyben járás
4. futás magas térdemeléssel (1 percig majd 1 perc helyben jár )10 kör ebből
5. terpesz- zár ugrásban ( terpeszbe szökkensz karok oldalsó középtartásban majd lábakat ugrásban zárod és a karok a test mellett vannak) (1 percig majd 1 perc helyben járás ) 10 kör
Szerda: Alakformálás
1. terpeszben guggolás súllyal közben karhajlítás 3x15
2. kitörés hátra súllyal 3x15
3. hiper hajlítás ( ágyra lefekszel úgy hogy csak a csípődig legyél fent és leereszted a törzsed majd a lábaddal fenekeddel egy vonalba emeled) a kezedbe foghatsz szintén súlyt 3x20
4. combhajlító edzése ( ágyra vagy kis asztalra felfekszünk hason, lábunkat nyújtva tarjuk majd behajlítjuk ) 3x15
5. tolódzkodás ( lábunk a talajon hátulról megtámaszkodunk az ágyon vagy kis asztalon hajlítva a kar és nyújtjuk) 3x15
6. alacsony fekvőtámasz ( a láb magasabb helyen van pl ágyra feltéve ) 3x10
7. felülés 3x15 ( be lehet támasztani a lábat )
Csütörtök: Kardió edzés
futás, úszás, kerékpározás, tánc
vagy ezek a gyakorlatok:
1. gyors bokszolás helyben futással 1 percig majd 1 perc szökdelés 5 kör
2. szökdelésben előre rúgás egy lábbal 1 percig 1 perc szökdelés 4 kör lábanként
3. váltott lábbal kitörésbe ugrás ( 90°-ban hajlítva a láb egyik láb elöl másik térd majdnem érinti a talajt 1 percig 1 perc sima szökdelés 4 kör
4. páros lábbal szökdelés 1 percig 1 perc sima szökdelés 5 kör
5. fekvőtámaszhelyzetben futás térdhúzással 1 percig 1 percig csak térdhajlítás váltva marad a fekvőtámaszhelyzet 5 kör
Péntek: Alakformálás
1. oldalra kitörés súllyal 3x15
2. guggolás zárt lábbal súllyal 3x15
3. terpesz állás láb hajlítva felsőtest előre döntve súly a kézben karok magasban és nyújtott karral leengedjük vissza emeljük majd oldalt húzzuk le 3x15
4. farizom gyakorlat kartámasszal hajlítva a láb feltol majd vissza enged és nyújt a láb 3x15 lábanként
5. magas fekvőtámasz ( magasabban van a kéz mint a láb ) 3x10
6. hanyatt fekve karnyújtás ( súly a kézben kar hajlítva van majd nyújtjuk
7. hanyatt fekve térdhúzás mellkas felé ( megkapaszkodunk és a medencét is elemeljük
szombat, vasárnap pihenés 
Tipp az edzéshez:
-lehetőleg súllyal eddz fokozatosan terhelve (súly nélkül melegíts be!)
- használj stoppert
- tarts pihenőt a sorozatok között
- válassz lassabb zenét az alakformáláshoz gyorsabbat a kardióhoz hogy legyen egy kis plusz motiváció
Étrend
Több húst kell enned az izmok fejlődése miatt egyébként nem kell semmi extra külön étrend. Főleg fehér húsokat fogyassz túrót rizst legyenek köztes étkezések reggeli ebéd és vacsora közötti időszakokban, tehát napi 5 étkezés javasolt. Nyugodtan ehetsz köretként krumplit és tésztát.
Ha betartod ezeket a tanácsokat tuti a siker! Jó edzést!
Szépségápolás
Videók, tutorialok
Stílus magazin
Bizonyára Te is sokszor érezted már úgy, hogy nem érzed magad jól a bőrödben, mert nem találod a stílusod. Stílus magazinunk gyakorlatias tanácsokat ad azon vendégeinknek, akik úgy döntöttek ráfér külsejükre egy kis stílusváltás és átalakítás! Változz át velünk!
Formálódj alkatod szerint: Ektomorf típus
- Kategória: Stílus
- Írta: Balázs Mária
|
|
|
||
|
|
|
||
|
|
|
